Über 2 Portionen Gemüse, reich an Ballaststoffen, reich an Eiweiß.
für 2 Portionen
Die Nährwertangaben des Rezepts sind für 2 Portionen berechnet.
Die Messbecher mit den angegebenen Zutaten vergleichen und entscheiden, ob beide Portionen oder nur eine benötigt werden.
Wenn beide Portionen gegessen werden, isst man ungefähr 4 volle Portionen Gemüse auf einmal!
Wasser zum Kochen bringen.
Gemüse waschen und schneiden. Dünn schneiden, und wenn dicke "Stängel"-Abschnitte des Kohls vorhanden sind, diese dünner schneiden, da die dünnen Teile der Blätter sonst zu toasten beginnen, während dieser Teil noch nicht gar ist.
Wenn das Wasser bereit ist, die Nudeln hinzufügen.
Die Hitze etwas reduzieren, um ein Überkochen zu verhindern.
Gelegentlich umrühren und die Uhr im Auge behalten. Die Nudeln könnten schneller gar sein als das Gemüse.
Öl, Spray oder Aufstrich in die Pfanne geben (bei niedriger bis mittlerer Hitze) und die Zucchini hinzufügen.
Wenn der Kohl sowohl sehr dicke als auch sehr dünne Stellen hat, nur die dicken hinzufügen.
Gelegentlich umrühren und wenden.
Wenn der Knoblauch braun und knusprig sein soll, jetzt hinzufügen.
Wenn er weich sein soll, warten.
Die Zucchini sollte weich werden und an den Stellen, wo sie vorher weiß war, etwas klarer werden.
Der Kohl sollte dunkler werden und etwas schrumpfen.
Sobald diese Veränderungen beginnen, können die sehr dünnen Teile des Kohls und der Knoblauch (wenn man weichen Knoblauch bevorzugt) hinzugefügt werden.
Zusätzlich zu Schritt 4 kann die Marinara-Sauce jetzt in die Gemüsepanne gegeben werden, oder sie kann in einem abgedeckten Behälter in der Mikrowelle erhitzt werden, wenn man überschüssiges Öl von den Gemüse abtupfen möchte.
Wenn die Nudeln noch nicht fertig sind, hilft das Hinzufügen der Sauce zur Gemüsepanne und/oder das Entfernen von der Hitze, ein Überkochen zu verhindern.
Es sollte genug Hitze in der Pfanne bleiben, um die Sauce zu erhitzen und zu verhindern, dass die Mischung zu kalt wird.
Zur empfohlenen Kochzeit auf der Verpackung mit einem Utensil einige Stücke Nudeln herausnehmen und testen.
Wann immer man denkt, dass sie fertig sind, abtropfen und abspülen.
Hoffentlich werden die Gemüse zur gleichen Zeit fertig.
Die fertigen Nudeln in die Servierschüssel(n) geben, Käse, Marinara-Sauce und Gemüse hinzufügen.
Fertig.
Hinweise: Selbst in einer Antihaftpfanne scheinen die Gemüse zu kleben und zu bräunen oder zu welken, wenn man versucht, sie in einer trockenen Pfanne zu braten.
Ich habe einen Olivenöl-Aufstrich anstelle von normalem Olivenöl gewählt, da er weniger Fett und Kalorien hat.
Man könnte auch überschüssiges Öl nach dem Kochen der Gemüse abtupfen, aber das ist schwerer zu verfolgen.
Die meisten Vollkornnudeln kochen etwas langsamer als normale Nudeln.
Die Verpackung auf die Kochzeiten überprüfen.
Einige Leute mögen keine Fertigsaucen, aber es ist viel schneller, sie zu verwenden.
Offensichtlich kann man nach Belieben ersetzen.
Ich wähle Ragu, weil alle ihre Saucen mit "mehr als 1 Portion Gemüse in jeder 1/2 Tasse!" gekennzeichnet sind, was mir gefällt.
Andere Saucen haben wahrscheinlich denselben Gemüsegehalt ohne das Etikett, aber ich bin mir nicht sicher.
Offensichtlich sind kreative Ersetzungen Ihnen überlassen!
Meine Lieblingsgemüse für diese Art von Kreation sind Zucchini, gelbe Kürbis, roter Kohl (der ewig im Kühlschrank hält), Spinat und Grünkohl.
Tofu, Fleisch oder Imitationsfleisch "Brösel" sind ebenfalls schöne Ergänzungen.
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Dieses leichte Pastagericht enthält 2 1/2 Portionen Gemüse in jeder Portion.
