Würzige Süßkartoffel-Schwarze-Bohnen-Quinoa-Burger
von JasminN_36
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Zubereitung30 Min
von JasminN_36
Köstliche vegetarische "Burger"-Alternative, die voller Nährstoffe steckt. Eine ideale saubere Mahlzeit. Wunderbar zum Batch-Cooking. Kann eingefroren werden.
für 6 Portionen
Für das Batch-Cooking die schwarzen Bohnen im Slow Cooker im Voraus zubereiten.
Diese im Kühlschrank oder Gefrierschrank aufbewahren, um die Vorbereitungszeit insgesamt zu verkürzen.
Ich bevorzuge die Slow-Cooker-Option für die Zubereitung von Bohnen aus ernährungsphysiologischen Gründen, aber Dosen sind auch möglich (Hinweis: Die Verwendung von Dosen ändert die Nährwerte).
Schritt 1: 2 mittelgroße Süßkartoffeln in der Mikrowelle backen, bis sie weich und pürierbar sind.
Abkühlen lassen und das Fruchtfleisch entfernen, die Schale wegwerfen.
Das Fruchtfleisch in eine mittelgroße Schüssel geben.
1/2 Tasse trockene Quinoa nach Anleitung kochen.
Abkühlen lassen, wenn sie fertig ist.
Schritt 2: 1 Tasse schwarze Bohnen (vorgekocht oder aus der Dose) mit einer Gabel oder einem Stampfer in einer Schüssel zerdrücken.
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Schritt 3: Süßkartoffelpüree, schwarze Bohnenpüree, Mais, Quinoa, Zwiebeln und Gewürze sowie Öl in einer Schüssel vermengen.
Wenn man es würzig mag, kann man gerne weitere Gewürze oder Aromen hinzufügen.
Diese waren ziemlich mild.
Die Mischung gut vermengen, bis sie gleichmäßig ist.
Die Mischung zu Bällchen formen und Burger-Patties in der gewünschten Größe formen.
Ich habe 5 gut dimensionierte Burger gemacht, hätte aber auch 7 oder mehr kleinere machen können.
Schritt 4: In einer gefetteten heißen Pfanne die Burger auf jeder Seite anbraten und durchwärmen.
Schritt 5: Servieren und genießen oder in separaten Gefrierbeuteln einfrieren, um sie bei Bedarf zu verwenden.
Diese halten sich ein paar Tage im Kühlschrank.
Anleitung für das optionale Topping mit griechischem Joghurt: 1/3 Tasse Naturjoghurt, 1 Teelöffel Honig, 1 Teelöffel Dill und 1/2 Esslöffel Zitronensaft vermengen. Weitere tolle Toppings: geröstete Paprika und Avocado.
Ein schmackhafter Burger-Pattie, der reich an Ballaststoffen und Folsäure ist und einfach zuzubereiten ist. Servieren auf einem Vollkornbrötchen mit den Lieblingsbelägen.
Ein Experiment mit Resten ergibt eine köstliche, sättigende vegetarische Mahlzeit.
